Günlük Yaşam Standardınızı Yükseltecek Basit Esneme Egzersizleri

Modern yaşamla birlikte gelen koşuşturmaca, egzersiz yapmak için vakit ayıramamanıza neden olabilir. Gün içerisinde maruz kaldığınız stres ve yaşadığınız yorgunluk nedeniyle zorlayıcı egzersiz rutinlerinden kaçmak isteyebilirsiniz.

Sağlıklı, güçlü ve esnek bir vücut için zorlayıcı rutinlere uzun zamanlar ayırmanıza gerek yok. Evinizde yapabileceğiniz, basit ve etkili pek çok esneme egzersizi bulunuyor. Siz de bu hareketlerden kendiniz için en uygun olanları seçerek sabah ve akşam uygulamaya başlayabilir, vücudunuzdaki değişimleri kısa süre içerisinde fark edebilirsiniz. Günlük rahatsızlıklarınızdan kurtulmanız için faydalı olacak bir başka yazımız olan ‘Bilgisayar Başında Nasıl Oturmalıyız?’ yazımızı inceleyebilir, Gürsan Büro Mobilyaları‘nı ziyaret ederek çalışma ortamınızda size en yüksek kalite sağlayacak ofis mobilyalarına göz atabilirsiniz!

Esneme Egzersizleri Nedir?

Kısa tanımı ile esneme egzersizleri, belirli bir kas ya da kas grubunun kasıtlı olarak esnemesini ve çalışmasını sağlayarak kas kullanımını daha rahat hale getirmek için uygulanan bir fiziksel egzersizlerdir. Bu egzersizler sırasında belirli bir bölgeye, bir kas grubuna ya da doğrudan tek bir kasa odaklanılabilir.

Basit esneme egzersizleri düzenli olarak yapıldığında hedeflenen kasların çok daha rahat kontrol edilebilmesi, hareket alanının genişletilmesi ve kasın aktif tutulması sağlanır. Oldukça basit şekilde yapılan bu rutinler yapılmadan önce vücudun ve kasların ısınması gerekir. Aksi takdirde ani hareketler nedeniyle kas zorlanmaları ve ağrı oluşabilir.

Esneme hareketleri için çoğu zaman herhangi bir malzeme gerekmez. Bu nedenle herkes tarafından evde kolayca uygulanabilir. Kısa süreli yapıldığında bile etkili olması sayesinde uzun bir vakit ayrılması gerekli değildir, sabah ve akşam saatlerinde uygulanabilir. Özellikle akşam saatlerinde uygulandığında uyku kalitesini arttırdığı bilinmektedir.

Doğru nefes alma teknikleri ile birleştirilerek vücudun oksijen alımı arttırılır, egzersizler sırasında vücudunuz çalışırken zihniniz dinlenir. Yorucu bir günün ardından sakinleşmek ya da önünüzdeki yoğun güne hazırlanmak için ideal bir seçimdir.

Günlük Basit Esneme Egzersizi Rutini

Her gün uygulayabileceğiniz bu esneme egzersizleri rutini ile tüm vücudunuzu çalıştırmanız mümkün. Başlangıçta zorlayıcı olabilen bu rutin, birkaç gün içerisinde giderek kolaylaşacak.

Koşucu Esnemesi

Sağ ayağınızı sol ayağınızdan ileri koyun ve vücudunuzu sağa doğru çevirin. Ayak parmaklarınız vücudunuzla aynı yöne bakmalı. Sağ bacağınızı dizinizden kırın. Vücudunuzu belinizden kırarak sağ ayağınızı parmaklarınızla hissetmeye çalışın. Başlangıçta ayağınızın yanına bir yastık yerleştirebilir ve yastığa değebilmeyi ilk hedefiniz haline getirebilirsiniz.

Derin bir nefes alın ve nefesinizi tek seferde verirken sağ bacağınızı dikleştirin. Bu hareket, belinizi yukarı doğru kaldırmanıza neden olacak. Daha sonra yavaşça ilk pozisyona geri dönün. Her bacak için 4 kez tekrarlayın.

Ayakta Yana Esneme Egzersizleri

İki ayağınızı birleştirerek dik bir şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın üzerinde kollarınız dik şekilde birleştirin. Parmaklarınızı birbirlerine geçirerek ellerinizi kenetleyin, işaret parmaklarınız ise açık ve dik şekilde durmalı.

Derin bir nefes alın ve vücudunuzu yukarı doğru esnetin. Nefesinizi verirken vücudunuzu sağ tarafınıza doğru eğin. Bu konumda kalmaya çalışın ve beş kez yavaş nefes alıp verin. Yeniden dik konuma geçin ve aynı süreci sol tarafınız için de uygulayın.

Öne Doğru Esneme Egzersizleri

Ayaklarınızı bel hizanızda yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinizi arkanızda birleştirerek parmaklarınızı kenetleyin. Eğer ellerinizi birleştiremiyorsanız bir bez ya da şişe tutmayı deneyebilirsiniz.

Nefes alırken kollarınızı olabildiğinde düzleştirmeye çalışın. Bu sayede göğsünüz esneyecek. Nefesinizi verirken öne doğru eğilin ve kollarınızı olabildiğinde düz tutarak yukarı doğru kaldırın. Bu pozisyonda beş kez yavaş nefes alıp verin. Tamamladığınızda yavaşça doğrulun.

Düşük Esneme Egzersizleri

Sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne koyun. Sol dizinizi bükerek yere değmesini sağlayın. Rahatlık için dizinizin altına bir yastık ya da havlu yerleştirebilirsiniz. Sağ diziniz yere 90 derecelik bir açı ile konumlanmalı.

Ellerinizi sağ dizinizin önünde, avuç içleriniz yer dönük ve baş parmaklar birbirine geçecek şekilde birleştirin. Nefes alırken ellerinizi başınızın önüne olabildiğince kaldırın ve bu konumda beş kez yavaş nefes alın. Her iki bacak için de tekrarlayın.

Sırt Esneme Egzersizleri

Yere, bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde oturun. Sağ ayağınızı, sol bacağınızın dış tarafına gelecek şekilde dizinizden bükerek yerleştirin. Sağ elinizi kalçanızın yanına, parmaklarınız dışa bakacak şekilde destek amaçlı konumlayın. Sol dirseğinizi sağ dizinize destek olacak şekilde yerleştirin. Bu konumda otururken derin bir nefes alın.

Nefesinizi verirken vücudunuzu olabildiğince sağa çevirin. Yüzünüzün, sağ omzunuza dönük olduğundan emin olun. Bu pozisyonda beş kez yavaş nefes alın ve verin. Daha sonrasında yeniden merkeze dönün. İki taraf için de tekrarlayın.

Kol Esneme Egzersizleri

Bu esneme egzersizlerini oturarak, çömelerek ya da ayakta yapabilirsiniz. Ayaklarınızı bel hizasında yerleştirin ve ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ dirseğinizi bükerek sağ elinizin ensenize ulaşmasını sağlayın.

Derin bir nefes alın ve sol elinizle sağ dirseğinize destek olun. Nefesinizi verirken sağ elinizi sırtınızda olabildiğince aşağı itin. Sol elinizle dirseğinize destek olabilirsiniz. Bu pozisyonda beş kez yavaş nefes alın ve verin. Diğer kol için de tekrarlayın.

Kurbağa Esneme Egzersizleri

Özellikle bel ve sırt ağrıları için oldukça faydalı olan bu egzersiz için dizlerinizin üzerine çökerek başlayın. Dizleriniz arasındaki açıklık, omuzlarınızdan daha geniş olmalı. Ayaklarınızı mümkün olduğunca dışa doğru kıvırarak ayak içlerinizin yere değmesini sağlamaya çalışın.

Ellerinizle yerden destek alarak kalçalarınızı ayaklarınıza doğru itin ve nefes alın. Bu pozisyonda 30 saniye kadar kalmaya çalışın. Egzersiz rutininize alıştığınızda bu süreyi mümkün olduğunca uzatın.

Egzersizleri yapmadan önce kısa bir yürüyüş ya da koşu yapmak, kaslarınızın ısınmasına yardımcı olarak olası yaralanmalardan korunmanıza yardım eder. Akşam saatlerinde dışarı çıkarak yürüyüş yapmak yerine apartmanınızdaki merdivenleri tırmanmayı tercih edebilirsiniz. Üç ya da dört kat merdiven çıkmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ısınmayı sağlayacaktır.

Diğer faydalı yazılarımız için Gürsan Blog‘u ziyaret edebilirsiniz.